허리 통증은 현대인에게 매우 흔한 문제입니다. 특히 허리디스크(요추 추간판 탈출증) 와 척추관 협착증은 중장년층에서 자주 발생하는 만성 질환으로, 잘못된 자세와 생활 습관, 노화로 인해 생기기 쉽습니다.
하지만 무조건 누워서 쉬는 것만이 해결책은 아닙니다. 정확한 운동법을 통해 통증을 줄이고, 기능을 회복하며, 삶의 질을 높일 수 있습니다. 단, 반드시 안전하고 과학적으로 검증된 방법을 따라야 합니다.
1. 허리디스크와 척추관 협착증의 차이
두 질환 모두 허리 통증을 유발하지만, 원인과 증상이 다릅니다.
- 허리디스크(추간판 탈출증): 척추 뼈 사이의 디스크가 돌출되어 신경을 압박. 주로 20~40대에서 발생하며, 다리 저림이나 통증이 함께 나타남.
- 척추관 협착증: 척추관이 좁아지며 신경을 압박. 보통 50대 이후 발생하며, 오래 서 있거나 걸으면 통증이 심해지고, 앉거나 숙이면 완화됨.
따라서 운동 시에도 질환별 특성을 이해하고 루틴을 구성해야 합니다.
2. 운동의 목적은 무엇인가?
허리디스크와 협착증 환자가 운동을 하는 주요 목적은 다음과 같습니다:
- 척추 주변 근육(코어)을 강화해 척추 지지력 향상
- 과도한 움직임이나 충격을 피하면서 유연성 확보
- 혈류를 개선하여 통증 완화와 회복 촉진
- 체중 감량으로 허리에 가해지는 부담 감소
3. 운동 전 주의사항
- 먼저 정형외과 전문의나 물리치료사의 진단을 받고 시작하세요.
- 통증이 심하거나 마비 증상이 있다면 운동을 중단해야 합니다.
- 초기에는 과한 스트레칭, 비틀기 동작, 점프 등은 금지입니다.
4. 안전한 운동 루틴 예시 (주 3~5회)
✅ 1단계: 준비운동 (5분)
- 호흡 운동: 등을 대고 누워 코로 깊게 들이마시고, 입으로 천천히 내쉬기 (복식 호흡)
- 골반 기울이기: 등을 대고 무릎을 세운 채 누워, 천천히 골반을 위/아래로 움직이기 (10회)
✅ 2단계: 코어 강화 운동 (10~15분)
- 브릿지 운동: 등을 대고 무릎을 세우고, 엉덩이를 천천히 들어올렸다가 내리기 (10~15회)
- 버드독 운동: 네발 기기 자세에서 오른팔+왼다리, 왼팔+오른다리를 번갈아 들어올리기 (10회)
- 벽 스쿼트: 벽에 등을 대고 무릎이 90도 되도록 앉았다가 일어나기 (10회)
✅ 3단계: 유연성 운동 (5~10분)
- 고양이-소 자세: 등 굽혔다 펴기 (천천히 10회)
- 햄스트링 스트레칭: 누운 상태에서 한쪽 다리를 들어 무릎을 편 채 천천히 당기기 (20초 유지, 양쪽 반복)
5. 피해야 할 운동
- 윗몸일으키기, 줄넘기, 점핑잭, 런지 등 허리에 직접적인 압박이 가해지는 운동
- 골프, 테니스, 축구 등 회전성과 충격이 큰 스포츠
- 무거운 역기 들기, 데드리프트 등
6. 함께 실천하면 좋은 생활 습관
- 장시간 앉아있지 않기: 30~40분마다 가볍게 일어나 움직이기
- 체중 감량: 저염식, 저지방식 유지로 복부비만 감소
- 매트리스와 의자 조정: 허리에 부담을 주지 않도록 조절
- 통증일지 작성: 운동 전후 통증의 강도나 양상을 기록해 전문가와 공유
결론: 꾸준한 운동이 최고의 재활
허리디스크와 협착증은 “움직이지 않으면 더 악화”될 수 있는 질환입니다. 무조건 쉬는 것이 아니라, 정확하고 안전한 운동으로 척추의 지지력을 높이고 회복력을 끌어올리는 것이 핵심입니다.
병원 진료와 함께, 위와 같은 맞춤형 피트니스 루틴을 병행한다면, 통증 없이 걷고 일상생활을 영위하는 데 큰 도움이 될 것입니다.
건강한 허리는 꾸준한 관리에서 시작됩니다. 오늘부터 나에게 맞는 안전한 운동을 실천해보세요.